La obsesión por la pérdida de peso puede llegar a tal grado que el número de la báscula, según suba o baje, dicta los ánimos diarios y la motivación o desmotivación para continuar con el plan para ponerse en forma.
Pero, ¿sabías que realmente el peso no dice mucho sobre los avances o retrocesos en un proceso de adelgazamiento?
Si bien, el peso por sí mismo ha sido un indicador de sobrepeso y obesidad útil, la mayoría de expertos hoy en día apuntan a que un indicador más importante que el peso es el porcentaje de grasa corporal.
Nadie está desechando por completo el peso como indicador, pero es un valor poco preciso para determinar la condición de sobrepeso u obesidad de una persona. Es un buen inicio para conocer si se está dentro de un rango saludables de peso, usar el Índice de Masa Corporal (IMC), fórmula inventada en 1835 por Lambert Adolphe Jacques Quételet, pero hay que estar claros que sólo toma en cuenta la estatura y el peso: no distingue entre grasa y músculo, no distingue entre sexos, ni la edad.
Si quieres saber tu IMC, divide tu peso en kilogramos entre tu estatura en metros al cuadrado. Es decir, si pesas 55 Kilogramos y mides 1.60 metros, la operación sería 55/(1.60x1.60), es decir 55/2.56, lo que equivale a un IMC de 21.48. Según la tabla a continuación, que responde a parámetros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), este IMC corresponde a un peso normal, según Enterat lo consigna en la siguiente tabla.
Perder la grasa es la clave
Bueno, ya sacaste el IMC y todo bien, pero te quedan dudas. Eso es comprensible porque el peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos, además de otros procesos hormonales que influyen en el mismo. Es posible, incluso que tengas se tenga un peso “normal” según el IMC, pero exista un gran depósito de grasa en la barriga, por ejemplo. O puede ser alguien esté en óptimas condiciones, pero su IMC arrojó un valor que lo califica con “sobrepeso”, porque posiblemente esta persona tenga un mayor peso en músculo y huesos, y no en grasa. El IMC es un indicador muy incompleto hoy en día, y hay que verlo así, como un acercamiento a la condición física, pero no es un indicador concluyente.
Otro caso. Mucha gente se pone a dietas express y en un par de semanas concluye que ha logrado su meta, porque su IMC marca “ideal”. ¡No tan rápido! Una dieta express de restricción calórica puede hacer perder agua, e incluso músculo en un par de semanas y la báscula lo va a reflejar. Pero, ¿es sostenible? ¿es sano? Además, este tipo de dietas puede poner en riesgo la salud, y no cabe duda que el peso regresará cuando la persona vuelva a su forma habitual de comer. Por eso, los únicos programas que funcionan para siempre son aquellos se enfocan en cambiar la vida, es decir los hábitos alimenticios y la actividad física.
¿Cómo saber si se está quemando grasa?
El camino para quemar grasa permanentemente no es rápido, pero es seguro, e incluye los siguientes aspectos según coinciden los expertos: alimentación limpia, actividad física de moderada a intensa, buen sueño, manejo del estrés y la ansiedad, uso limitado de medicamentos, entre otros hábitos y factores.
Ah, pero ya se nos olvidaba. ¿Y cómo se mide el porcentaje de grasa corporal? Hay muchos métodos. El más práctico, aunque no del todo preciso, es usar una calculadora CUN-BAE, que se puede buscar en internet, en la que se introduce edad, sexo, estatura y peso, y con esos datos realiza un cálculo aproximado del porcentaje de grasa corporal. En hombres -10% es bajo, 10-20% normal, 20-25% sobrepeso y +25% obesidad. En mujeres -20% es bajo, 20-30% normal, 30-35% sobrepeso y +35% obesidad, según se explica en Enterat.
Otro punto importante para saber cuánta grasa corporal hay en un cuerpo, es medir la grasa visceral, ya que es la más peligrosa para la salud. En hombres -94 cm. sería normal, 94-102 cm. riesgo alto y +102 cm. riesgo muy alto. En mujeres -80 cm. sería normal, 80-88 cm. riesgo alto y +88 cm. riesgo muy alto, según Enterat.
El experto en metabolismo, Frank Suárez, coincide con este abordaje de no fijarse en el peso, y concentrarse en adelgazar, perdiendo grasa. El método más certero para saber si se va bien, es la cinta métrica, según explica.
“La realidad es que uno tiene que mirar la talla de ropa, eso es lo que es. A la hora de adelgazar, a la hora de tener un buen metabolismo solamente hay 3 cosas que cuentan, es mi punto de vista: 1, la talla de ropa o sea si usted es una mujer y tenía una talla 18 y ahora tiene una talla 12 pues usted ha rebajado 6 tallas, esas tallas eran grandes por la grasa. Lo que pone la talla grande no es los músculos y no es el agua, es solamente la grasa quiere eso decir que una persona que tiene una talla muy grande de ropa lo que significa es que tiene mucha grasa. Así que a la hora de uno adelgazar lo que uno quiere es adelgazar, no es bajar de peso. Bajar de peso es una idea equivocada porque el problema de la población no es que este sobrepeso el problema de la población es que esta sobre grasa lo que estamos es gordos y lo que queremos es adelgazar”, expresa Suárez en un capítulo de su programa Metabolismo TV llamado “¿Qué Es El Índice De Masa Corporal?”
Por su parte, la entrenadora venezolana y máster en nutrición y fitness, Sasha Barboza, aconseja en su blog dejar de pesarse a diario, porque aparte que las fluctuaciones de peso son normales, “matan tu motivación”. En su lugar, aconseja tomarse fotos cada semana en la misma posición, para observar el progreso.
En cuanto a cómo medir el porcentaje de masa corporal, Barboza aconseja usar un plicómetro o caliper cada dos semanas, que es una herramienta precisa para medir la grasa corporal en los pliegues del cuerpo. Incluso puedes comprar un caliper y medirte tú mismo cada par de semanas.
“Las personas que hacen dietas muy restrictivas y bajas en calorías, abusan del cardio y no entrenan, pierden peso, pero no mucha grasa. Para perder grasa tienes que entrenar con pesas, comer en limpio 90 % de las veces sin eliminar completamente los carbohidratos, solamente moderándolos y comiendo los adecuados”, sugiere Barboza.
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